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Le mois de Ramadan est un moment de spiritualité, de partage et de discipline. Mais il peut aussi représenter un défi en termes de nutrition, d'énergie et de performance physique. Que vous soyez sportif ou non, voici des conseils pratiques pour éviter les carences, gérer la fatigue et optimiser vos journées tout en respectant le jeûne.
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Le Suhoor est crucial : il détermine votre niveau d'énergie tout au long de la journée.
✔️À privilégier :
💧 Hydratation :
🚫 À éviter :
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Après une longue journée de jeûne, le corps a besoin de douceur et de nutriments.
Commencer par :
Le repas principal (équilibré) :
💧 Hydratation :
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Oui, vous pouvez continuer à vous entraîner pendant le Ramadan. Il faut juste adapter les horaires et l’intensité.
Quand s’entraîner ?
Conseils pour les sportifs :
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Pendant le jeûne, certains nutriments peuvent devenir plus difficiles à obtenir. Voici ceux à surveiller :
| Nutriment | Rôle | Sources |
|---|---|---|
| Magnésium | Énergie, sommeil, gestion du stress | Amandes, épinards, graines de courge |
| Vitamine D3 | Immunité, humeur | Soleil, poissons gras, œufs |
| Potassium | Équilibre hydrique, fonction musculaire | Bananes, dattes, abricots secs |
| Fer | Énergie, oxygénation des muscles | Viande rouge maigre, lentilles |
| Oméga-3 | Anti-inflammatoire naturel | Saumon, noix, graines de chia |
| Vitamine C | Renforce l’immunité | Agrumes, fraises, poivrons |
Conseil : Si nécessaire, envisagez des compléments alimentaires (après avis médical) pour couvrir d’éventuelles carences.
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| Moment du repas | Aliments conseillés | Objectif nutritionnel |
|---|---|---|
| 🌅 Suhoor (repas avant l’aube) | - Omelette aux légumes + pain complet- Yaourt grec + flocons d'avoine + fruits rouges- 1 verre d'eau + quelques amandes | ✔️ Énergie durable✔️ Satiété prolongée✔️ Hydratation |
| 🌇 Iftar (rupture du jeûne) | - 3 dattes + grand verre d'eau- Soupe de lentilles ou chorba- Salade variée avec avocat et noix | ✔️ Réhydratation✔️ Énergie rapide✔️ Préparer l'estomac |
| 🍛 Repas principal (après Iftar) | - Poulet grillé ou poisson- Riz complet ou patate douce- Légumes vapeur ou sautés- 1 cuillère d'huile d'olive ou quelques olives | ✔️ Protéines pour la récupération✔️ Glucides complexes pour l'énergie✔️ Fibres et bons gras |
| 🏋️ Collation post-entraînement | - Smoothie protéiné (banane, lait végétal, graines de chia)OU- 1 œuf dur + poignée de fruits secs | ✔️ Récupération musculaire✔️ Réapprovisionnement énergétique |
| 🌙 Avant le coucher | - Infusion relaxante- Quelques amandes ou noix- 1 carré de chocolat noir (70% min) | ✔️ Apaisement✔️ Équilibre glycémique✔️ Préparation au sommeil |
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Hydratation Boire par petites gorgées entre l’Iftar et le Suhoor.
Sommeil Essayez de garder des nuits de 6-7 heures (même fractionnées).
Écoutez votre corps Si vous ressentez de la fatigue ou des vertiges, réduisez l’intensité de l’activité physique.
Gérez le stress La méditation ou des respirations profondes peuvent aider à rester calme et centré.
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Le Suhoor vous prépare pour la journée → misez sur les glucides et l’hydratation.
L'Iftar casse le jeûne en douceur → commencez léger puis équilibrez protéines, glucides et légumes.
L’activité physique reste possible, mais adaptez l'intensité et les horaires.
L’hydratation est la clé pour limiter la fatigue et favoriser la récupération.
🖤 L'important est de prendre soin de vous et d'écouter votre corps.
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